לפעמים, ברגעים השקטים של התרגול, כשאני מקשיבה לנשימה שלי, אני נזכרת כמה מופלאה היא.
את החשיבות של נשימה דרך האף למדתי בדרך הקשה. בגיל 12, כילדה אסטמטית שבדיוק סיימה התקף בכי, הרופאה שלי, ד"ר יבגניה, אמרה לי משפט שנחרט בי: "תפסיקי לבכות, זה סותם לך את האף. עם אסטמה, את חייבת לנשום דרך האף." באותו רגע לא הבנתי למה זה כל כך חשוב, אבל המשפט הזה נשאר איתי.
שנים אחר כך, כשהתחלתי לתרגל יוגה, הכל התחבר. המורים דיברו על חשיבות הנשימה דרך האף, על איך היא מטהרת, מרגיעה ומאזנת. פתאום הבנתי שמה שהרופאה אמרה לי אז, היוגים ידעו כבר אלפי שנים.
אחרי שסיימתי לקרוא את ספרו המרתק של ג'יימס נסטור "נשימה", וחזרתי אליו שוב ושוב, גיליתי שיש עדיין אנשים שעוד לא גילו את העולם השלם של המחקר והתובנות שהתגלו על חשיבות הנשימה דרך האף. נשימה היא דבר שאנחנו עושים 25,000 פעמים ביום - אבל כמעט אף פעם לא חושבים עליו (תארו לעצמכם הייתם צריכים לזכור לנשום 25,000 פעמים ביום בעצמכם 🙂 אלוהיי זה לא היה עובד).
היום, נפנה לשם את תשומת הלב שלנו, לכמה רגעים.
מה קורה כשאנחנו נושמים דרך האף?
נסטור חושף בספרו תהליכים מדהימים שקורים בכל נשימה דרך האף:
1. הפילטר המופלא
האף שלנו מסנן כ-20 מיליארד חלקיקים ביום(!) דרך שש שכבות של סינון שכוללות שערות, ריסים מיקרוסקופיים ורירית מיוחדת. זו מערכת הגנה מתוחכמת שמונעת מחיידקים, וירוסים ומזהמים להגיע לריאות שלנו.
2. החומר הסודי שהאף מייצר
אחד הגילויים המרתקים בספר הוא שהאף מייצר חנקן חד-חמצני (NO) - מולקולה שזיכתה את מגליה בפרס נובל. החומר הזה:
- מרחיב את כלי הדם ומשפר את זרימת הדם ב-15%
- מגביר את קליטת החמצן בריאות ב-18%
- משפר את תפקוד המוח והזיכרון
3. המעבדה הניידת
בכל נשימה דרך האף:
- האוויר מחומם או מקורר לטמפרטורה המדויקת של הגוף
- הלחות מותאמת ל-98% בדיוק
- חיידקים מסוכנים מושמדים על ידי אנזימים מיוחדים
הגילויים המפתיעים של נסטור
במסעותיו, נסטור גילה דברים מרתקים:
1. הגילויים ההיסטוריים
במחקריו במערות בצרפת, נסטור גילה שאבותינו הקדמונים היו בעלי מבנה פנים שונה משלנו - עם אף גדול יותר ולסת רחבה יותר, שאפשרו נשימה יעילה יותר דרך האף. הוא גם למד מנזירים בצפון הודו טכניקות נשימה עתיקות שמשפרות את הבריאות והחיוניות.
2. הניסוי האישי
נסטור ערך על עצמו ניסוי מרתק - הוא סתם נחיר אחד למשך 10 ימים ובדק האם הוא יחווה שינוי כלשהו. התוצאות היו דרמטיות! מוכנים לזה?:
- לחץ הדם שלו עלה ב-13 נקודות
- הנחירות גברו ב-100%
- איכות השינה ירדה ב-22%
- רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) עלו משמעותית
השילוב עם יוגה
ביוגה, הנשימה דרך האף היא חלק מרכזי בתרגול. זוכרים שאני תמיד אומרת לכם: אנחנו גם מכניסים אוויר דרך האף וגם מוציאים אוויר דרך האף? ולחלקנו לפעמים זה נשמע ממש מוזר. לנשום רק דרך האף.
אז, הנה למה זה כדאי! אגב, זה המחקר אומר, לא אני:
1. השפעה על מערכת העצבים
נסטור מתאר בספר כיצד נשימה דרך האף משפיעה על העצב הואגוס, שמפעיל את תגובת ה"rest and digest" בגוף. הוא מסביר שזו אחת הסיבות שתרגילי נשימה איטית דרך האף יכולים להרגיע אותנו ברגעי מתח. כבר שווה, לא?
2. הקשר למוח ולריכוז
בספר מתוארים מחקרים שמראים כיצד נשימה דרך האף משפיעה על פעילות המוח. למשל, החוקרים גילו שבזמן שאיפה דרך האף (אבל לא דרך הפה), יש פעילות מוגברת באזורי המוח הקשורים לזיכרון ולעיבוד רגשי.
איך מתחילים לנשום דרך האף?
נסטור מציע בספרו להתחיל בפשטות:
תרגול יומיומי בסיסי לפני שהולכים לישון, לשכב על הגב ולהתמקד בנשימות איטיות דרך האף למשך כמה דקות. להרגיש איך הבטן עולה ויורדת בכל נשימה.
תרגול בתנועה במהלך היום, כשאתם הולכים או עולים במדרגות, נסו לשמור על נשימה רק דרך האף. אם מרגישים קושי לנשום, פשוט האטו את הקצב. אין צורך להתאמץ או להילחץ.
האטה מודעת נסטור מדגיש שהמפתח הוא להאט את קצב הנשימה. לא צריך לספור שניות - פשוט לנשום לאט יותר ממה שאתם רגילים, תוך הקשבה לגוף.
אולי הוא היה פשוט צריך לכתוב היי חבר'ה, כדאי לכם להתחיל לתרגל יוגה ? :)
רגע אבל לפעמים נשימה דרך הפה היא טובה, לא?
אז כן!! למרות כל היתרונות של נשימה דרך האף, חשוב לזכור שיש מצבים שבהם נשימה דרך הפה - הן בשאיפה והן בנשיפה - היא דווקא מה שהגוף צריך:
נשיפה דרך הפה
בהרפיית מתח בכתפיים וצוואר
שחרור רגשות חזקים - הידעתם שאחת הדרכים הטבעיות של הגוף לפרוק מתח היא על ידי נשיפה טובה וספונטנית? ממש לא נרצה לעצור אותה.
אחרי בכי או התרגשות - גם כאן זוהי פריקה, תנו לאוויר להשתחרר באופן ספונטני דרך הפה.
בזמן צחוק (שהוא בעצם צורה של נשימה משחררת!)
גם באימון היוגה יש לנו תרגילים מסויימים שאנחנו משתמשות בנשיפה דרך הפה: תרגילי קול - כמו "הא" קולי לשחרור מתח והתקרקעות, או בזמן גיוס שרירי ליבה עם הפקת צלילים כמו שששש ו- סססס.
שאיפה דרך הפה
בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית - כמו למשל בשחייה
גם כאן באימון היוגה יש לנו תרגילים מסויימים שאנחנו משתמשות בשאיפה דרך הפה, כמו למשל נשימת שיטקהרי/שיטהלי - שהיא נשימה מקררת.
בתרגול קול ושירה
הנשימה דרך האף היא הדרך הטבעית והבריאה ביותר לנשום ביומיום. יחד עם זאת, יש מצבים מוגדרים שבהם נשימה דרך הפה יכולה להיות מועילה - בין אם זה במהלך אימון אינטנסיבי, בתרגילי נשימה ספציפיים, או (כל כך חשוב בימים אלו!!) ברגעים של שחרור רגשי!
המסע המשותף שלנו
השינוי הכי משמעותי כמו שאתם כבר בטח יודעים מתחיל בצעדים הקטנים של היומיום - בזמן שאנחנו יושבים מול המחשב, הולכים ברחוב, או מחכים בתור בסופר. כל רגע שבו אנחנו שמים לב לנשימה שלנו ובוחרים לנשום דרך האף הוא צעד קטן לקראת בריאות טובה יותר ושקט פנימי.
אני מזמינה אתכם להעמיק את החקירה הזו יחד איתי בשיעורי היוגה - בין אם בקבוצות או בשיעורים פרטיים. בתרגול המשותף נוכל לחקור את הקשר העמוק בין הנשימה, ההכרה, התנועה והמודעות, ולגלות איך הידע העתיק הזה משתלב בחיים המודרניים שלנו.
צילום: שרה דיין
Comments